Il sonno è la parte dell'allenamento che nessuno vede. Con troppo poco sonno, a soffrire di più sono tempi di reazione, precisione, resistenza e umore. In un noto studio di Stanford, dei cestisti correvano più veloci e tiravano con più precisione dopo settimane di sonno più lungo. Se si allena seriamente, orari fissi e una camera fresca e buia spesso Le danno più di una seduta in più.
Le revisioni della letteratura mostrano un quadro coerente: dopo troppo poco sonno, tempi di reazione, precisione e umore peggiorano, e lo stesso sforzo sembra più faticoso. Per gli sforzi di forza brevi e massimali i risultati sono più contrastanti: il corpo riesce a dare tutto una volta, anche se stanco.
Il problema è cumulativo. Se dorme un'ora in meno settimana dopo settimana, si allena più di quanto recuperi, e se ne accorge solo quando la forma non arriva.
Nel 2011 alcuni ricercatori di Stanford hanno chiesto a undici giocatori della squadra di basket universitaria di puntare a dieci ore a letto per diverse settimane. In media hanno dormito quasi due ore in più a notte. I loro tempi di sprint sono scesi, i tiri liberi e i tiri da tre punti sono diventati più precisi, e durante il giorno si sentivano meno assonnati.
Era uno studio piccolo e senza gruppo di controllo, come sottolineano gli stessi ricercatori. Ma la direzione è stata poi confermata da altre ricerche: per chi si allena duramente, il sonno in più è uno dei modi più economici che esistano per migliorare la prestazione.
Orari fissi. Il Suo orologio interno recupera meglio con un ritmo fisso, anche nei fine settimana e dopo le partite.
Raffreddarsi. Una doccia calda o una sauna un'ora e mezza prima di coricarsi aiuta la temperatura corporea interna a scendere in seguito, e con essa l'addormentamento. Dopo una seduta intensa e tardiva quel raffreddamento richiede più tempo; osservi come reagisce il Suo addormentamento.
La caffeina per tempo. La caffeina blocca la sostanza che costruisce la pressione del sonno, e agisce per ore. Un pre-workout serale costa spesso più sonno di quanto faccia guadagnare in allenamento.
Una camera fresca, buia e silenziosa. Un consiglio noioso, e il più sottovalutato.
Non è il letto a decidere il Suo recupero. Ma un letto che fa dormire al caldo, o che La sveglia quando si gira con una spalla rigida o le gambe indolenzite, costa sonno, e dopo giornate intense ci si gira di più.
Non lo si verifica in dieci minuti in un negozio, ma in una notte dopo l'allenamento. È a questo che serve SleepSpa.
Per gli adulti i medici del sonno raccomandano sette ore o più a notte. Nei periodi di allenamento intenso il fabbisogno è spesso maggiore; la ricerca sugli atleti punta regolarmente a nove ore o più a letto. Il miglior indicatore è come si allena e come si sente durante il giorno.
Un breve sonnellino diurno può aiutare contro la sonnolenza, soprattutto dopo una notte breve. Lo mantenga breve e non troppo tardi nella giornata, altrimenti intacca la pressione del sonno di cui ha bisogno la sera.