L'adenosina è una sostanza che si accumula nel cervello durante le ore di veglia e crea così la pressione del sonno: il desiderio naturale e crescente di dormire. Durante il sonno l'adenosina viene smaltita, così che si sveglia riposato. La caffeina blocca i recettori e rimanda quella pressione, ma non la elimina.
Più a lungo resta sveglio, più adenosina si accumula e più forte diventa il desiderio di dormire. È la pressione omeostatica del sonno. Insieme al ritmo circadiano stabilisce quando e quanto profondamente dorme.
Una giornata lunga e attiva crea molta pressione del sonno. Un lungo sonno pomeridiano la toglie di nuovo, e la sera addormentarsi diventa più difficile. Un sonnellino di venti minuti no; è proprio lì che sta la differenza.
La caffeina somiglia nella forma all'adenosina e occupa gli stessi recettori, senza produrre l'effetto sonnolento. La pressione del sonno non scompare, semplicemente per un po' non si avverte. Appena la caffeina smette di agire, la pressione accumulata arriva comunque.
Poiché la caffeina ha un'emivita di cinque-sei ore, una tazza alle quattro del pomeriggio è ancora attiva per un quarto alle undici di sera. Non lo nota nell'addormentarsi, ma nella profondità della Sua notte sì.
Una regola pratica diffusa è otto-dieci ore prima di coricarsi. Chi va a dormire alle undici beve l'ultima tazza verso mezzogiorno. Sembra presto, ed è proprio per questo che la maggior parte delle persone non ha mai notato la differenza.
Breve no, lungo sì. Venti-trenta minuti danno recupero senza ridurre in modo sostanziale la pressione del sonno. Novanta minuti tolgono un ciclo intero, e lo si sente la sera.