L'alcol non aiuta ad addormentarsi?
Ad addormentarsi sì, a restare addormentati no. L'alcol sopprime il sonno profondo e il REM e rende agitata la seconda metà della notte. Si addormenta prima e si sveglia meno riposato.
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- Il protocollo serale: dieci, tre, due, uno, zero
Dieci, tre, due, uno, zero
In breve
Un semplice conto alla rovescia verso l'ora di coricarsi: dieci ore prima, niente più caffeina; tre ore, niente pasti pesanti né alcol; due ore, niente lavoro; un'ora, niente schermi; e al mattino zero rinvii della sveglia. Affronta uno per uno i disturbatori più comuni del sonno.
- 10 ore
- Niente più caffeina
- 1 ora
- Niente schermi prima di dormire
- 0
- Rinvii della sveglia — si alzi subito
Perché funziona ogni parte
La caffeina blocca l'adenosina — la Sua naturale pressione del sonno — fino a dieci ore. Alcol e pasti pesanti disturbano il sonno REM e la digestione. Lavoro e schermi mantengono attivi il sistema nervoso e il ritmo circadiano. E rinviare la sveglia frammenta proprio il sonno più leggero e meno ristoratore.
Nessuna di queste cinque regole è un segreto. Ciò che le rende notevoli è che insieme coprono quasi tutto ciò a cui si può attribuire una notte storta, senza dover comprare nulla.
Come iniziare
Inizi dall'unica regola che per Lei fa la differenza maggiore — di solito l'ora senza schermi o lo stop alla caffeina. Aggiunga il resto nel giro di qualche settimana. Qui la costanza conta più della perfezione.
E tenga presente una cosa: se queste cinque regole non sono rispettate, nessuna notte di prova su qualsiasi letto dice qualcosa di affidabile. In quel caso misura la Sua serata e non il materasso.
Fonti
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
Domande frequenti
Perché rinviare la sveglia fa male?
Dopo la sveglia ricade nel sonno leggero, la fase meno ristoratrice, e ne viene strappato ogni volta. Quei nove minuti non portano nulla e rendono più difficile alzarsi.