Posso usare il telefono se resto sveglio?
Meglio di no: luce e stimoli La rendono più vigile, e controllare l'ora aumenta la pressione di dover dormire. Un libro con luce soffusa in un'altra stanza funziona meglio.
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Svuotare la mente prima della notte
In breve
Restare svegli a rimuginare nasce spesso dal fatto che il cervello continua a trattenere i compiti in sospeso. Annotare cinque minuti prima di dormire tutto ciò che ha in mente — soprattutto una lista concreta delle cose da fare domani — dà al cervello il permesso di lasciar andare. La ricerca mostra che così ci si addormenta prima che annotando ciò che si è già fatto.
- 5 minuti
- Basta già una breve lista
- Domani
- I compiti futuri funzionano meglio del bilancio
- Letto = sonno
- Se resta sveglio a lungo, si alzi per un po'
Perché scrivere funziona
Si prenda cinque minuti prima di dormire, un quaderno, e scriva senza filtri ciò che Le passa per la mente: preoccupazioni, idee e soprattutto i compiti di domani. L'idea è semplice: il cervello non deve più sorvegliare i compiti aperti, perché sono al sicuro sulla carta.
Nella ricerca era proprio scrivere una lista concreta delle cose da fare il giorno dopo a far addormentare prima le persone, rispetto ad annotare ciò che avevano già completato. Pensare in avanti chiude le questioni; guardare indietro le tiene aperte.
Se resta comunque sveglio
Non resti sveglio a rimuginare per più di una ventina di minuti. Si alzi, si sieda in un'altra stanza con luce soffusa e faccia qualcosa di noioso finché non Le viene sonno. Così il letto resta associato al sonno e non al tormento dei pensieri.
Sembra controintuitivo, ed è uno dei consigli meglio documentati che esistano. Chi resta sveglio a letto per ore insegna al cervello a vedere il letto come un luogo di vigilanza.
Fonti
- Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
- Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.
Domande frequenti
Aiuta anche con l'insonnia di lunga durata?
È una delle componenti della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, ma in caso di disturbi persistenti deve rivolgersi al Suo medico di base o a un centro di medicina del sonno, non a un negozio di letti. Noi vendiamo letti e non siamo operatori sanitari.